Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – 1 разрядников в подготовительном периоде. Автор: Шейко Борис Иванович. 1 неделя 1 день (понедельник) 1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5 2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 5х5 3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4 4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5 5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5 3 день (среда) 1. Тяга становая 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 75% 3х4 2. Жим сидя под углом 4х6 3. Отжимание на брусьях с весом 5х5 4. Тяга с плинтов 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 80% 3х4 5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5 6. Пресс 10х3 5 день (пятница) 1. Жим лежа 50% 7х1, 55% 6х1, 60% 5х1, 65% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х2, 70% 3х2, 65% 4х1, 60% 6х1, 55% 8х1, 50% 10х1 2. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5 3. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5 4. Подъем штанги на трицепсы 10х5 5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5 Примечание: р – разы,количество подъемов штанги за подход; п – подходы,количество подходов к данному весу; 2 неделя 1 день (понедельник) 1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80%2х5 2. ![]() Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6 3. Грудные мышцы 10х5 4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5 5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4 6. Программа Головинского. Дмитрий Головинский является тренером, соревнующимся атлетом и методистом силовых видов спорта. Заслуг у Димона очень много, в частности, ему удалось поставить рекорд Украины и пожать штангу лежа в 302.5кг. Но нас интересуют не столько его личные заслуги и даже. Программа тренировок по пауэрлифтингу. К лючевое отличие пауэрлифтинга от других. Программа тренировок на силу и массу IronZen. Пауэрлифтинг — программа тренировок. Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – 1 разрядников в подготовительном. Программы для среднего и высокого. Пауэрлифтинг и Бодибилдинг. Наклоны со штангой (стоя) 5х5 3 день (среда) 1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х2, 70% 4х4 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х5 3. Грудные мышцы 10х5 4. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х5 5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5 5 день (пятница) 1. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х6 2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1 3. Грудные мышцы 10х5 4. Трицепсы 10х5 5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х4 6. Наклоны со штангой (сидя) 6х5 3 неделя 1 день (понедельник) 1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 3. Грудные мышцы 10х5 4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5 5. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5 6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5 3 день (среда) 1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х2, 75% 4х4 2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1 3. Грудные мышцы 10х5 4. Тяга с плинтов 60% 5х1, 70% 5х2, 80% 4х4 5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5 6. Пресс 10х3 5 день (пятница) 1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5 2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х5 3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4 4. Грудные мышцы 10х5 5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5 4 неделя 1 день (понедельник) 1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5 3. Грудные мышцы 10х5 4. Отжимание на брусьях 8х5 5. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х4 6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5 3 день (среда) 1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3 2. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3 3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4 4. Грудные мышцы 10х5 5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5 5 день (пятница) 1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6 2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5 3. Грудные мышцы 10х5 4. Отжимание на брусьях 8х5 5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5 6. Пресс 10х3 Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу разрядников в соревновательном периоде 1 неделя 1 день (понедельник) 1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3 2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3 3. Пресс 10х3 3 день (среда) – проходка* 1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3 2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3 3. Тяга 50% 3х1, 60% 2х1, 70% 2х2, 80% 1х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3 5 день (пятница) 1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х4 2. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х6 3. Грудные мышцы 10х5 4. Наклоны стоя 5х5 5. Пресс 10х3 Если спортсмен улучшил личные рекорды в каком либо упражнении, рекомендуется брать проценты от новых результатов только после выступления на ближайших соревнованиях при условии, что до них не более месяца. 2 неделя 1 день 1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 2х4 2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5 3. Грудные мышцы 10х5 4. Приседания 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х4 3 день 1. Тяга ст.на подставке 50% 3х1, 60% 2х2, 65% 2х2, 70% 1х3 2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3 3. Грудные мышцы 10х5 4. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5 5. Пресс 10х3 5 день 1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5 2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 3х6 3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4 4. Грудные мышцы 10х5 5. Наклоны стоя 5х5 3 неделя 1 день 1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5 2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х3, 85% 1х3 3. Грудные мышцы 8х4 4. Пресс 8х3 3 день 1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5 2. Грудные мышцы 8х4 3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х5 4. Наклоны стоя 5х4 5 день 1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 2х3 2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4 3. Пресс 8х3 4 неделя 1 день 1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 1х4 2. Тяга 50% 3х1, 60% 2х2, 70% 2х4 3. Пресс 8х2 3-4 день* 1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3 2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3 5 день Отдых 6 – 7 день Соревнования Спортсмены выступающие в субботу последнюю тренировку проводят в среду. Четверг и пятницу отдыхают. Спортсмены выступающие в воскресенье последнюю тренировку проводят в четверг. Отдыхают в пятницу и субботу. Другие программы Шейко: • •.
0 Comments
Leave a Reply. |
AuthorWrite something about yourself. No need to be fancy, just an overview. Archives
September 2018
Categories |